สำหรับคนรักสุขภาพต้องรู้แน่ๆ ว่า ในแต่ละวันร่างกายของเราต้องการอะไร แล้วเค้าเหล่านั้นก็จะตอบสนองความต้องการของร่างกายได้อย่างพอเหมาะพอดี แต่ถ้าใคไม่รู้เราก็ต้องเริ่มที่จะศึกษาเอาไว้บ้าง เพื่อสุขภาพที่ดีของเรา
ก่อนอื่นเราต้องรู้ก่อนว่า ใน 1 วันเราต้องใช้พลังงานไปกับกิจกรรมอะไรบ้าง แล้วเราก็จะสามารถเติมเต็มพลังงานที่เราต้องการเข้าไปให้พอได้
แต่วันนี้เรามาดูกันเล่นๆ ดีกว่า ว่าในอาหาร 1 อย่างที่เราจะกินเข้าไป ควรมีพลังงานเท่าไรถึงจะเรียกว่าพอดี
1. ไขมันอิ่มตัว ไม่ควรเกิน 1 ใน 3 ของไขมัน ใน 1 วัน บริโภคได้ 20 กรัม หรือน้อยกว่านั้น ก็ได้
2. ไขมนทรานส์ น้อยกว่า 20 กรัม ในแต่ละมื้อ ใน 1 วัน บริโภคได้ 20 - 35 % ของไขมันทั้งหมด จะอยู่ในพวกขนมอบกรอบทั้งหลาย เช่น แคร็กเกอร์ บิสกิต เป็นต้น
2 อย่างนี้ ช่วยทำให้หัวใจแข็งแร็ง (อกหัก รักคุด ช่วยไม่ได้นะจ๊ะ)
3. แคลเซียม 200-300 มิลลิกรัม ต่อหน่วยบริโภคนะ ใน 1 วัน ควรบริโภค 1,000 มิลลิกรัม
แต่ ถ้าผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัม
ถ้าผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี ควรได้รับ 1,300 มิลลิกรัม
4. วิตามิน ดี ควรจะได้รับวันละ 800 IU
ข้อนี้หาได้ง่ายๆ แบบว่าไม่ต้องลงทุนเลย แค่คุณหาเวลาไปโดนแสงแดดยามเช้าบ้าง แต่ระวังแดดแรงนะคะ จะทำให้เป็นอันตรายต่อผิวหนัง สำหรับใครที่กลัวว่าผิวจะคล้ำจากการโดนแดด ก็ระวังจะเป็นโรคขาดวิตามินดีนะจ๊ะ
ตอนนี้ไม่ต้องกังวลแล้ว เค้ามีวิตามิน ดี สังเคราะห์มาทดแทนให้ หาได้จาก เนยมาการีน นั่นเอง แต่จะเอาแบบธรรมชาติ ก็พวกปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นต้น
2 อย่างนี้ จะช่วยในการบำรุงกระดูกนะจ๊ะ
5. โอเมก้า 3 ควรได้รับ 800 มิลลิกรัม ต่อวัน
หาได้จากการบริโภควีเรียล ไข่ ขนมปัง (ไม่ขัดขาว) และน้ำผลไม้ อาหารทะเลก็ได้ แต่ต้องกินเป็นประจำนะ
6. ธาตุเหล็ก 1.8 มิลลิกรัม ต่อ หนึ่งหน่วยบริโภค ใน 1 วัน ควรได้รับ 18 มิลลิกรัม
แต่ ถ้าผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี ควรได้รับ 18 มิลลิกรัม
ถ้าผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี ควรได้รับ 8 มิลลิกรัม
2 อย่างนี้ จะช่วยในเรื่องความจำนะจ๊ะ
7. โฮลเกรน น้ำตาลต่ำ ถ้าเป็นไปได้ให้เลือกแบบมีธัญพืชผสมด้วย จะดีมาก เช่น ข้าวสาลี ข้าวโพด และลูกเดือย (แป้งไม่ขัดขาวนะ)
8. โปรตีน ได้จาก นม เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากไข่ และถั่ว ใน 1 วัน ควรได้รับ 0.8 - 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
2 อย่างนี้ จะช่วยเพิ่มพลังในการใช้ชีวิตประจำวันนะจ๊ะ
สำหรับสาวๆ ที่ต้องการผอมได้ตลอดเวลา เชิญทางนี้
1. กิโลจูล หลายคนคงงงว่า "กิโลจูล" คืออะไร เรามารู้กันก่อนดีกว่า
คำว่าแคลอรี่นี่ต้องแยกนิดนึงนะครับว่า เป็น Calorie หรือ calorie โดยที่ 1 Calorie (Cal) = 1 kilocalorie (kcal) ในอเมริกาถ้าพูดถึงแคลอรีในทางโภชนาการจะหมายถึง Calorie ครับ (เวลาอ่านจาก Nutrition Fact จะเป็นหน่วยนั้น) แต่ในฉลากข้อมูลโภชนาการชองไทย เราจะใช้ calorie ครับ
ทั้ง calorie, Calorie, และ joule เป็นหน่วยวัดพลังงานเหมือนกัน joule เป็นหน่วยสากลในระบบเมตริกและ SI ส่วนแคลอรีเป็นหน่วยในระบบเก่า ซึ่งปัจจุบันมีความเป็นสากลน้อยกว่า ดังนั้นในหลายประเทศจึงพยายามหันมาใช้หน่วยเมตริกหรือ SI กันมากขึ้น จึงปรากฏหน่วยกิโลจูลให้เห็น
คำว่าแคลอรี่นี่ต้องแยกนิดนึงนะครับว่า เป็น Calorie หรือ calorie โดยที่ 1 Calorie (Cal) = 1 kilocalorie (kcal) ในอเมริกาถ้าพูดถึงแคลอรีในทางโภชนาการจะหมายถึง Calorie ครับ (เวลาอ่านจาก Nutrition Fact จะเป็นหน่วยนั้น) แต่ในฉลากข้อมูลโภชนาการชองไทย เราจะใช้ calorie ครับ
ทั้ง calorie, Calorie, และ joule เป็นหน่วยวัดพลังงานเหมือนกัน joule เป็นหน่วยสากลในระบบเมตริกและ SI ส่วนแคลอรีเป็นหน่วยในระบบเก่า ซึ่งปัจจุบันมีความเป็นสากลน้อยกว่า ดังนั้นในหลายประเทศจึงพยายามหันมาใช้หน่วยเมตริกหรือ SI กันมากขึ้น จึงปรากฏหน่วยกิโลจูลให้เห็น
1 จูล มีค่าประมาณ:
- 0.239 แคลอรี(calorie) (small calories)
- 2.390 × 10−4 แคลอรี่หรือกิโลแคลอรี (อาหาร)
2. ไฟเบอร์ 1 มื้อ ควรมีไฟเบอร์ให้มาก หรืออย่างน้อย ต้องไม่ต่ำกว่า 6 กรัม ใน 1 วัน ควรได้รับ 25 กรัม
3. คาโบโฮเดรต ควรเลือจากอาหารที่มีน้ำตาลต่ำนะคะ จะหาได้จาก ขนมปังไม่ขัดสี ถั่ว ผลไม้แห้งจากธรรมชาติ
ตัวอย่างฉลากขนม ที่แจ้งให้เราทราบข้อมูล การบริโภค
เมื่อเรารู้อย่างนี้แล้ว เราก็เลือกที่จะกินอาหารตามที่ร่างกายต้องการได้แล้ว โดยถัวคติว่า
"กินเพื่ออยู่นะจ๊ะ ไม่ได้อยู่เพื่อกินจร้า"
ถ้าเรารู้จักเลือกกินแต่ของที่มีประโยชน์ ก็จะทำให้ร่างกายของเราแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี และไม่ต้องกลัวอ้วนอีกด้วย
*****
อ้างอิง นิตยาสาร Women'sHealth
http://th.wikipedia.org/wiki/จูล
http://www.atriumtech.com
